Na gorąco wklejam wyniki badań i wyznaczone strefy. Wygląda na to, że w październiku byłem cieniusienki jak bibułka. Wystarczy powiedzieć, że próg LT dzisiaj mam na poziomie 240 W/149 HR, a w październiku 210 W/140 HR. Dla maksa stężenie laktatu w październiku wyszło 8,49 dla 300 W, teraz 7,45 dla 360 W.

Strefy

 

Strefy wysiłkowe	Luty 09		Październik 08
Aktywny wypoczynek	poniżej	110	poniżej	106
Wytrzymałość tlenowa	110	130	107	123
Trening tempo	131	144	124	137
Poprawa LT	145	159	138	154
Moc aerobowa	powyżej	160	powyżej	154

 

 Teraz jestem cieniutki jakgruba bibułka

2 h. 1 h tlenu HRavg. 131, później interwały – 3x progresywny wysiłek 6 minutowy, od 75 do 92 % HRmax. Przerwa 3 minuty.

Wiem, że to wcześnie, ale w ogóle nie mam wytrzymałości w tych strefach. Po konsultacjach na AWFie postanowiłem nie zwlekać z pracą nad wytrzymałością w tych zakresach.

Teraz niestety 3 dni przymusowej przerwy. Wyjazd slużbowy. I bądź tu człowieku systematyczny!

1 h, Tempo + Siła. 45 min, z HR avg. 149. 10 min to rozgrzewka i chłodzenie. Pociągnąłem o 5 min dłużej niż ostatnio, niełatwo było. Jutro tlen + interwały.

45 min. Znów zerwałem łańcuch i wkręciłem przerzutkę w szprychy. Nici z podjazdów.

3 h, raczej w strefie tlenowej, choć zdarzyły się podjazdy. Piękna zima, żałowałem, że nie miałem aparatu, kiedy przedzierałem się przez śnieg od Skały do  Doliny Prądnika. Ten odcinek jechać się dało tylko momentami, kiedy koło spadało z wydeptanej ścieżki było po jeździe. Za to zjazd tzw. Drewnianą Drogą niezapomniany. Ledwie przetarta ściekżka, śnieg do osi. Ćwiczenia na szybkość wypięcia buta. HRavg na zjeździe 140 🙂 i to nie z emocji, tylko z podnoszenia się oraz wyciągania roweru i siebie z zasp. Najlepiej działała technika trójnogu oraz jazdy okrakiem na ramie. Kiedy się już udało wsiąść okazało się, że hamulce nie działają zaklejone śniegiem i znów trzeba było hamować w zaspie. Fajnie było.

Badania wydolnościowe. Tym razem, w odróżnieniu od październikowych, wszystko było ok. Samopoczucie; cykl treningowy, zjedzone śniadanie. Wyników jeszcze nie mam. Udało się trochę podnieść moc. W październiku odpadłem po próbie z obciążeniem 300 watów, teraz po 1,5 minucie na poziomie 360. Nie było opcji, żeby to dojechać. Może jesienią.

Przy okazji rozmów z fachowcem (nie autoryzował, wiec nie przytaczam nazwiska) dowiedziałem się kolejnych rzeczy:

– o diecie (ta moja nadwaga): z grubsza dieta "0" węglowodanów, nie licząc przed i po treningu. Warzywka i białko zamiast. Nie przemyślałem jeszcze czy mnie będzie stać na takie wyrzeczenia.

– o tym, że zmiany adaptacyjne w sportach wytrzymałościowych zachodzą po latach 🙂 np. 10. Nie wiem, czy stać mnie będzie na tyle cierpliwości.

– o tym, że nie wolno przerywać treningu, bo szkoda pracy (niby nie nowe, ale powiedziane było kategoryczne). Nie wiem, czy stać mnie będzie na utrzymanie takiej systematyczności

– o tym, że w październiku ubiegłego roku miałem kiepską wydolność. Jako tako na na poziomie wytrzymałości ogólnej. ale brak wytrenowania powyżej progu tlenowego (to akurat wiedziałem) 

– o tym, że prawdopodobnie dobrze zrobiłem przesuwając intuicyjnie w górę granice stref treningowych. Czekam na wyniki i interpretację.

– o tym, że dobra była rada Lesława co do łączenia treningu siłowego z tempowym

– o tym, że trzeba trzaskać dłuuugie jazdy w weekend i krótkie intensywne w tygodniu (to też wiedziałem 🙂

 

Aha. Jeszcze jedno. Dlaczego waga jest taka ważna. Otóż nie tylko chodzi o przezwyciężenie grawitacji i większą pracę, którą trzeba wykonać wwożąc cielsko na górkę. Masa ciała jest kluczowa dla zaopatrzenia organizmu w tlen. Przy określonych zdolnościach zaopatrywania organizmu w tlen (VOmax zależy od uwarunkowań genetycznych i stopania wytrenowania) grubas ma do natlenienia więcej kilogramów niż osoba, która nie ma nadwagi.

Jeśli, jak mówi mój rozmówca z AWF, istotę każdego sportu wytrzymałościowego można skrócić do stwierdzenia: "to walka o tlen", to nadwaga jest jednym z czynników, który zmniejsza możliwość zaopatrzenia w tlen mięśni.

 

3 h. HRavg. 138. Pozostało do wykonania 6 trójek.

Lało się ze mnie okrutnie. Wypiłem 1,5 litra i było mało. Od 2 h 10 minut nie było to przyjemne.

Czas na przerwę… Jutro nic, pojutrze badania wydolnościowe i wieczorem trenażer. Piątek luz. 

 

1 h.  w tym 30 min z HR avg 147; pozostałe minuty w zakresie 122 –  130. Ciężko szło.

We wtorek zaplanowany trening TrTr (trójka na trenażerze) 3 h w tlenie.

W środe odpoczynek, w czwartek badania wydolnościowe, bardzo jestem ciekaw czy udało się coś przesunąć jeśli chodzi o progi, na moc większą jeszcze nie liczę.

2 h. Nie udało się zrealizować planowanego treningu. Było za ślisko na szybką jazdę. To nic. W zamian miałem jedną z ładniejszych wycieczek w ostatnim czasie i ćwiczenia z techniki jazdy. Dolina Prądnika, Pieskowa Skała, jazda po drodze na której turyści ślizgali się na butach robiąc fikołki w najmniej spodziewanych momentach. Jak w Bolywood: czasem słońce, czasem śnieg.

Dzisiaj  zaległy trening M1 (50 minut)

Ps. Na trasie spotkałem "Enduroriderza" Wojtka, odsyłam do jego jak zwykle fajnej fotorelacji 

1 h 30 min.  Podjazdy. 8×4 minuty. Hr. avg 80-85 % max.

Ćwiczyłem na swojej górce koło kościoła. Dojazd po ośnieżonej drodze był treningiem techniki. Z duszą na ramieniu, bo jednak droga węższa przez zalegający śnieg, a samochód zawsze może nie wyhamowąc.

Sam podjazd dobrze odśnieżony, wiało tylko niemiłosiernie.

Na wsi dowaliło