Jakaś wredna kontuzja przyczepiła się mojego kręgosłupa po ostatnim długim wyjeździe na szosę. Jestem w trakcie badań. Na razie ne jeżdże, nie biegam, nie pływam… Trochę mnie skręca z tego powodu.
W zamian zacząłem ćwiczenia z powerbreathe. Trochę podjerzliwie do tego podchodzę. Mam wrażenie, że to jak cudowny pas wibracyjny ze sklepu mango; kupa kasy za kawałek plastiku ze sprężynką, ale lepsi ode mnie mówią, że im pomagają wiec zamierzam dmuchać regularnie. Na pewno nie zaszkodzi.

Jeżdżę obenie około 8 h tygodniowo. Do tego trochę marszobiegam i się siłuję (góra)

Zaliczyłem wyścig terenowy (XC/przełaj) w Jaworznie-Pieczyskach. Tradycyjne zakończenie sezonu.

To dość niezwykła historia z tą imprezą. Odbywa się po raz IX, zawsze 11 listopada 2009. Jak się przyglądnąć to wszystko przemawia przeciwko niej.

[more]

Trasa wiedzie po ogrodzie plebanii miejscowej Parafii oraz przylegających do niej postprzemysłowych terenach po byłej hucie. Jedynym urozmaiceniem, poza błotem i zalegającym tu i ówdzie gruzem jest… nasyp kolejowy, o który zahaczają kolejne agrafki. Kolega, który zobaczył to zdjęcie (2007, Pit) zapytał: Gdzie to było? Na Bałkanach?

Całkowite przewyższenie pętli (ponad 3 km) ktoś wyliczył na… 8 metrów.

Nagrody. Dla mnie nie istotne, ale stanowią dla wielu zawodników (zawodowców i półzawodowców) wyznacznik wartości zawodów. To normalne, bo Ci ludzie, żyją z uprawiania tego sportu. W Jaworznie ich nie ma, przynajmniej w rozumieniu nagród, które przedstawiają realną wartość materialną, są za to puchary, medale i dyplomy.

Organizacja. Co raz bardziej sprawna, ale amatorska. Bez elektronicznego pomiaru czasu, ze zdarzajacymi się obsuwami i pomyłkami w wynikach. Muszę jednak zauważyć, że jest lepiej i że włożono dużo pracy w wyznaczenie trasy, zabezpieczenie, organizację startu, nagród i błyskawiczne podanie wyników w internecie, jak na brak chipów rejestrujących czas przyjazdu.

ale…

To wszystko piszę po to, by podkreślić fenomen tych zawodów

Obsada. Super mocna. Przeczytajcie tylko listę wyników w kategorii elita i kobiety open. Elita – Wojciech Halejak, z DHL Author, kobiety – Anna Szafraniec. Wyguglujcie sobie te nazwiska, a w elicie jeszcze zawodników na pozycjach 2-6.

Atmosfera. Rzecz ocenna, ale mnie się tu bardzo podoba. Budują ją te wszystkie niesprzyjające okoliczności, grochówka podawana przed startem (nie ryzykowałem); ksiądz, który jest animatorem wyścigu, niezmiennie w biało-czerwonym dresie, kiedy trzeba bierze mikrofon i panuje nad bałaganem. Przemawia do uczestników per „Wy”, takim „Wy” jakie można usłyszeć na końcu mszy, kiedy omawiane są sprawy parafii; to taki zwrot trochę czuły, trochę patriarchalny, napominanie dobrego ojca „no cofnijcie się metr kochani, jeszcze zdążycie się ścigać”

Niekomercyjny charakter. Nie ma wpisowego, pojawiają się banery, ale nie mam wrażenia, że uczestniczę w marketingowym evencie, gdzie jestem po pierwsze jestem dawcą wpisowego, po drugie odbiorcą reklam, a dopiero w trzeciej kolejności zawodnikiem.

Impreza z klimatem.

Zająłem 8/18 startujących w mastersach, tocząc walkę z Pitem, a później z zawodnikiem, który zajął ostatecznie 9 miejsce. Jazda jak jazda, bez rewelacji. Nie opieprzałem sie – HR avg bardzo wysokie 166. Zastosowałem nawet taktykę, która się sprawdziła, Do rozegrania było 5 pętli i pomimo lekkiego kryzysu na II pętli oraz straty do bezpośrednich rywali postawiłem na wytrzymałość budowaną przez cały sezon. Dogoniłem swoich rywali i odpoczywałem, trzymając się koła przez 2-3 minuty, a kiedy tętno spadło poniżej 165 atakowałem. Udało się tak odrobić 2 miejsca. Niestety nie dogoniłem zawodnika z 7. miejsca. Pomimo lepszej jazdy na IV  i V kółku stale zwiększał przewagę.

Poza tym jeżdżę na szosie.

Przez ostatnie dwa weekendy udało się zrobić trasy > 100 km, w tym wczoraj 113 km z tzw. „Cichym Kącikiem” czyli tradycyjnym weekendowym wyjazdem szosowców. Pojechałem tam, bo mówiono, że jesienią jeżdżą wolniej. Niestety załapaliśmy się z Furmanem i Spinozą do grupy, która wcale wolno nie jechała. Utrzymałem się 28 km, a później odcięło mnie na podjeździe.

I dobrze, bo to nie ta pora roku na takie ostre dopalanie, po drugie mogłem sobie kontynuuować jazdę w piekny jesienny dzień. Dojechałem do Chrzanowa i wróciłem przez Krzeszowice do domu. Cichy kącik zostawiam na styczeń, luty, marzec.

Ten tydzień kończy okres wprowadzenia do treningów, będzie luźniejszy, a od 23.11 zaczynamy nowy sezon 2010.

Trwa drugi tydzień mojego okresu przygotowawczego.

Rower przejażdżki do 1:30 – 2 h;

Siłownia – ćwiczenia na obręcz barkową i mięśnie grzbietu + rozciąganie. Jedna sesja około 30-40 min; małe obciążenia, 3 x 15 powtórzeń na 3 maszynach + brzuszki + skłony na ławce rzymskiej.

Bieganie: na razie marszobieg 3 x 5 min i bieg 3 x 5 min – wszystko bolało przez 3 dni.

Jutro wycieczka na szosie (temat na rowerowanie.pl)

 

Ten sezon mogę podzielić na dwie części z granicą w czerwcu. W pierwszej części przekonałem się, że ciężki trening powoduje spory, jak na mnie, wzrost wydolności. W drugiej części sezonu dowiedziałem się, że trudniej jest utrzymać się na tym poziomie niż go osiągnąć. Kłamałbym gdybm nie był zadowolony z tego sezonu: pierwsze podium; pojawiło się ściganie w miejsce przetrwania no i dowiedziałem się o swoim organizmie więcej niż przez ostatnie dwa lata intensywnego jeżdżenia na rowerze.

[more]

CELE I REALIZACJA

Cele na sezon postawiłem sobie takie:

1.  Pierwsza 15. w kategorii M4 dystans giga w MTB Marathon (zajęcie 3x miejsca w 10)

2. Ukończenie MTB Trophy w 2/3 stawki kończących

Faza I – wzrost

Sezon zacząłem na początku grudnia od budowania bazy. Korzystałem głównie ze spiningu. Objętości treningowe w grudniu i styczniu i lutym były zbyt małe (po około 30-44 h/m-c).

Mimo, że wykonałem 8 trzygodzinnych sesji to pierwsza wycieczka z kolegami pokazała, że kiedy wykraczam poza strefę tlenową zaczyna się dramat. Odpadałem na każdym podjeździe.

Postanowiłem, że dość tego i albo zacznę trenować wg. planu, albo nie ma sensu się napinać. Plan, ale jaki? Ułożyć plan wg. Friela to każdy potrafi, ale czy to jest ten plan? Jak rozpoznać czy idę dobrą drogą? Jak składać menu konkretnych treningów?

Sam nie miałem wystarczającej wiedzy, ani też doświadczenia. Nie wiedziałem jak dawkować treningi, jaką sekwencję ćwiczeń, jak interpretować reakcje organizmu. Uderzyłem do Lesława z teamu z prośbą o konsultacje planów treningowych. Lesław ma sukcesy w trenowaniu samego siebie (wygrywa wyścigi w kategorii) poza tym, tak jak ja jest mastersem, na dodatek ma metodyczne i systematyczne podejście do swojej jazdy dlatego to, że zechciał się podzielić swoją wiedzą było dla mnie bardzo wartościowe. Jeszcze raz dzięki.

Kiedy zacząłem konsultować swoje pomysły na trening okazało się, że:

– miałem plan dość chaotyczny i nie ułożony wg. zasady stopniowego zwiększania obciążeń;

– plan był zbyt mało precyzyjny. Opisywał ćwiczenia, czas i strefy, ale nie miał szczegółów dotyczących sekwencji ćwiczeń, przerw, kadencji…

– nie byłem dotąd dość systematyczny, mimo, że wydawało mi się, że jestem;

– objętość (intensywność i długość) zaplanowanego treningu można podnieść o 20 % i się da…

Po zastosowaniu kuracji liczba godzin treningu wzrosła do + 55 h na miesiąc; wzrosły też obciążenia na treningach. Pojawiły się precyzyjnie zaplanowane interwały ekstensywne i intensywne; tempa; siłowe podjazdy…

W efekcie z organizmem w kwietniu i maju zaczęły się dziać dziwne rzeczy. Nie zdychałem na maratonie w Murowanej Goślinie, nie walczyłem o dojechanie tylko ścigałem się z kolegami. Wynik był taki sobie, ale to było niezwykle przyjemne uczucie, zrozumiałem, że w tym sporcie na porawdę fajnie to jest się ścigać, a nie tylko mieć radość z dojechania do mety.

W takiej euforii przejechałem Murowaną Goślinę (22 kat./103 open), Karpacz (14/126), Międzygórze (15/100). Szczyt formy przyszedł na Zdzieszowice w cyklu Bikemaraton, gdzie od początku do końca pojechałem bardzo mocno jak na mnie i skończyłem na 6 miejscu w kategorii i 106 open.

Faza II – co się dzieje?!

Spodziewałem się, że będzie jeszcze lepiej z wyścigu na wyścig, ale tu się troszkę zawiodłem. Do końca sezonu, ani raz nie byłem w pierwszej 10. w kategorii, ani w pierwszej 100 open. I co gorsze, nie ma żadnych wymówek czy usprawiedliwień. W normalnie obsadzonym maratonie do pierwszej 10 brakowało mi około ½ godziny. Przepaść.

MTB Trophy też poszło średnio. Ból kolan, który odezwał się na pierwszym etapie nie pozwolił kręcić mocniej. W efekcie celem było tylko dojechanie. Cel dotyczący miejsca udało się zrealizować, ale mogło być trochę lepiej.

Efektem ciężkiej wiosny i MTB Trophy było przetrenowanie. Przez 3 tygodnie dochodziłem do siebie odczuwając wszystkie znane z literatury objawy: infekcje, bóle stawów, kłopoty ze snem… Kolejne doświadczenie.

Późniejsze starty okazały się już właściwie utrzymaniem dyspozycji i pozycji. Mimo, że starałem wrócić się do rytmu treningowego treningi w lipcu (60 h) i sierpniu (63 h) nie podnosiły wydolności.

Wrzesień był już początkiem okresu roztrenowania, bo tez organizm dawał znać, że powinien odpocząć.

Udało się zrealizować cel, zostałem sklasyfikowany na 13 miejscu w kategorii M4 na dystansie GIGA.

Na pewno ważne było dla mnie III miejsce na maratonie w Michałowicach. Mogłem poczuć jak smakuje podium. To dodatkowy bodziec do walki.

Najcenniejsza była jednak wiedza, którą zdobyłem. Regularny trening pozwala choć trochę wiedzieć jak organizm reaguje na aplikowane obciążenia.

Aha przejechane mam do chwili obecnej 9 600 km; 502 h treningu

NAUCZKI I NAUKI

Co kontynuuję

– trening według planu

– systematykę

– ćwiczenia na siłowni obliczone na górne partie

– pracę nad wysoką kadencją

Co zmienię

– zwiększę objętość godzinową w grudniu, styczniu i lutym

– więcej roweru, mniej treningów pod dachem (zależy od pogody)

– systematyczną i metodyczną suplementację

– wprowadzę starty w XC do kalendarza (w tym sezonie tylko 2x)

– dwa dni odpoczynku w tygodniu i baczne słuchanie organizmu.

– zmniejszenie objętości treningowych w okresach regeneracyjnych

– zbijanie wagi w zimie

Cel na 2010

Pierwsza 10. w klasyfikacji generalnej na dystansie GIGA; do tego trzeba co najmniej 2-3 x dostać się do pierwszej 6.

Cel oceniam jako bardzo ambitny i trudniejszy niż tegoroczny. Po pierwszych 3-4 startach zobaczymy czy uda się urwać choć trochę do przeciwników tegorocznych. Muszę też wziąć pod uwagę, że zapewne pojawi się w stawce grupa młodzików, czyli zawodników, którzy dopiero skończyli 40., a w 2009 ścigali się w kategorii.

Zobaczymy.

Za: mam rok doświadczenia więcej i 10 tys. kilometrów więcej; obietnicę pomocy od Lesława, lżejszy rower z działającym amortyzatorem;

Przeciw: przybyło lat; nie mam naturalnych i wytrenowanych wybitnych predyspozycji.

Znaki zapytania: zdrowie – najważniejsze; rywale – niewiadoma; czy trafię z planem.

Jeśli macie jakieś rady dotyczące następnego sezonu to bardzo proszę.

 

Po raz 3 zrobiłem sobie badania wydolnościowe. Zaskoczenie było ogromne – parametry w porównaniu z lutym spadły… Po 6 miesiącach treningów i w subiektywnym poczuciu lepszego wytrenowania nauka mówi co innego.

Kilka wnoisków i pytań

– Zbyt długi okres odopoczynku w październiku

– Dieta zbyt obfita w węglowodany przed badaniem (teoria Lesława)

– A może to nie są gorsze wyniki, bo należy je porównać z październikiem 2008

– Zbyt mocne treningi i przekraczanie progów faktycznie je obniżyły

W każdym razie będe się trzymał tych stref do lutego, a później powtórzę badania.

Okres odpoczynku i roztrenowania. 25 h i 617 km.