Regeneracja po wczorajszym maratonie + jacuzzi.

Maraton spinningu.  5 h.

Ciekawe przedsięwzięcie. 100 rowerów spinningowych, głośna muzyka i zmienający się co godzinę trenerzy (moderatorzy) dyktujacy tempo (wyrażane jako % HR max) oraz pozycję (na siedząco, na stojąco). W planie 5 h jazdy.

Styczeń to dobra pora na takie długie przejażdżki, tym bardziej, że na dworze trudno wykonać taki trening ze względu na zimno i zalgający śnieg. Razem z innymi maratończykami założylismy trening ciągły, czyli bez schodzenia z siodełek, bo oryginalnie zajęcia trwały 5 x 50 minut; nasza grupa oraz kilka innych osób na sali zamieniła to na 1 x 5 h.

Moje założenie to było wykonanie solidnego treningu w górnej granicy wytrzymałości tlenowej, co wg. ostatnich badań oznacząło jazde z tętnem 130 – 133 bpm. Udawało się przez pierwszą godzinę. Okoliczności jednak sprawiły, że utrzymanie tego załozenia nie było zasadne i tętno średnie stale rosło; zakończyłem je z HR avg 138.

Ktoś z organizatorów nie przewidział, że 100 osób równoczesnie jadących na rowerze wytwarza do 20 000 – 30 000 w mocy cieplnej. Niezły piecyk. Do tego dodajmy parowanie, co raz większe w wyższej temperaturze (u mnie wyszło około 0,9 l/h). Jadąca obok koleżanka mierzyła temperaturę. Zaczęliśmy od 19 stopni, po 3 godzinach na sali było 25 st. c; a ściany na korytarzu zaczęły ociekać skraplająca się parą wodną.

Tętno przy tej samej kadencji i obciążeniu rosło z załozonych 133 do 140. Nie zmniejszyłem obciążenia, uznałem, że wyznacznikiem musi być samopoczucie, stan mięśni i oddech.

To jednak drobne mankamenty. Dzięki muzyce i towarzystwie (Łatka, Kasia, z rowerowania: Maciu, PePe i ja a także Paulina, Saint i Buli z bikeholików, Versus, Hinol i inni znajomi z maratońskich tras) czas biegł dość szybko. (Jak to ujął Buli jeszcze nie zdarzyło się wykonać tak długiego treningu w tak miłym towarzystwie). Ostatecznie udało się wykonać 5 h treningu o średniej intensywności, ale wykonanej w sposób ciągły, bez chwili odpoczynku.

Inicjatywa warta powtórzenia, tym bardziej, że wpisowe i zyski z licytacji po zasiliły konto fundacji „Mimo wszystko”.

Zakończyłem okres Podstawy 2. Dzisiaj jeszcze regeneracyjny basen, a później tydzień wypoczynku i regeneracji. Badania wydolnościowe w środę.

1 h 10 min. Po prostu trening tempowy. 40 min., kadencja 70, hr. 145-149.  Takie treningi przypominaja, że pomału kończy się okres wprowadzający, a zaczyna się trenowanie. Teraz będzie albo długo, albo mocno, a za kilka tygodni i długo i mocno.

Waga ruszyla w dół. Jest szansa na realizację celu: ważyć tyle ile trzeba przed pierwszym maratonem.

1 h. Na siłowni ćwiczenia na obręcz barkową i rozciąganie. Basen – w rytmie regeneracyjnym.

2 h 45 min. Trenażer (spinning).

Wtorkowy trening wytrzymałości tlenowej. Dodatkowo kadencja maksymalna (5×30 sek) oraz izolowanie nóg (4 x 40 sek) na koniec zrobiłem siłę – 2 x 7 min kadencja 52-55, tętno w strefie mieszanej (do 145) oraz 2 x 7 min siła tlenowa, kadencja 45-47, tętno w strefie tlenowej (do 135).

Widać pierwsze objawy rozruszania organizmu, albo po prostu miałłem dobry dzień. Prawie 3 godziny, a weszło gładko; wykręciłem dzisiaj najwyższy w tym roku puls 171 bpm :), sesje siłowe pokazały, że problem z kolanem ustępuje i można już zwiększać stopniowo ich długość.

2 h 30 min. Symulacja podjazdów 5 x 5 min, kad. 60, tętno do 148 + WT.

Trenażer.

Dość ciężko szło.

Za to zmieniłem ustawienia bloków w butach. Odpukać, ale moje lewe kolano, które od kilku miesięcy nie jest ze mną w przyjąźni zareagowało z wdzięcznością. Może się pogodzimy.

Trenażer, 1 h 40 min.

1 h (w tym tempo 30 min + rege). Muszę znów zrobić badania. Tempo trzymane na poziomie progu tlenowego z październikowych badań nie wydaje mi się sensowne. Tętno przeciętne z tego ćwiczenia wyszło mi o 4-5 bpm wyższe niż wynika ze stref, a nie czułem że przeginam, wręcz przeciwnie wydawało mi się, że jadę stosunkowo lekko. Znów się zaczyna trening na wyczutkę, to nie ma sensu.

Cały czas mam w pamięci zdanie z artykułu dr. Miłosza Czuby, które już tu kiedyś przytaczałem: amatorzy zwykle za mocno jeżdża treningi w niskich strefach, za słabo te w wysokich.

Słowniczek pojęć dotąd nie wyjaśnianych 🙂

Tempo: trening o średnim natężeniu. Ciągle jeszcze w strefie przemian tlenowych, ale już wymagajacy angażowania większej siły niż trening tlenowy, gdzie liczy się przede wszystkim wytrzymałośc.

Badania: badania wydolnościowe (nie wysiłkowe) podczas, których mierzy się zależność trzech parametrów: mocy generowanej na rowerze + stężenia kwasu mlekowego (lactate) + tętna. Z zależności tych trzech parametrów fizjolog sportowy wyznacza…

Strefy: zakresy tętna przyjęte dla danego rodzaju treningu. Np. wytrzymałość tlenowa to wysiłek, w którym tętno mieści się w granicach 120 – 140 bpm (przykładowo, u każdego tę strefę wyznacza się indywidualnie)

dr. Miłosz Czuba: fizjolog sportu, pracownik katowickiej AWF, sam kiedyś kolarz, guru kolarzy amatorów 🙂 Zawodowców być może też.

 

 

Trenażer, strefa regeneracyjna 1 h. Siłownia – ćwiczenia na górę, głównie rozciągające + plecy. Dobrze zrobiło po wczorajszych 3 godzinach.

2 h 50 min.

WT + 6 x 20 sek sprintu (kadencja maksymalna) + 4 x 30 sek izolowanie nóg. Dobrze się kręciło. Jakieś okrutne kurcze mnie złapały po wyjściu z samochodu. Pewnie za mało picia (1,7 l). Pozdrowienia dla Łatki, przyjemniej się kręci w towarzystwie. Przy okazji wizyty siłowni w natknąłem się na taką inicjatywę. Charytatywne kręcenie 16.01.10.

Aha. We wtorek nie wykonałem zaplanowanego treningu. Z rozmysłem i bez wyrzutów sumienia. Czułem się nie najlepiej; po weekendowej jeździe na nowym (zimowym) rowerze bolały mnie ścięgna. Wczorajsza sesja przekonała mnie, że to była dobra decyzja. Piszę o tym, bo to jedno z moich postanowień na ten sezon: uważniej słuchać organizmu.