3 h. Wytrzymałość tlenowa 1 h + 70 min. siły w strefie mieszanej (tempo) z kadencją 70-75 + WT (rozgrzewka 15 min, schłodzenie 10 min)

Nadal pogoda nie pozwalała mi jeździć na zewnątrz. Postanowiłem sprawdzić skąd się brały ostatnie kłopoty z wykonaniem treningu tempa. Tak jak chłopaki mówili, nie problem w rodzaju ćwiczenia, tylko w sekwencji. Tempo w występowało po mocnych treningach na progu, albo co gorzej po Tabacie. Dzisiaj weszło wzglednie dobrze.

Zakończyłem okres „rozbudowy 1”, a więc teraz tydzień regeneracyjny, dwa tygodnie „rozbudowy 2” i tydzień kończący się pierwszym maratonem. Się zacznie, się zobaczy co się wykręciło od 23 listopada.

Zaczął się sezon wyścigów kolarskich na szosie wiec cytat holenderskiego szosowca Jeana Paula Van Poppela: „Sprint to sprawa uczucia, nie myśli. Musisz wierzyć w siebie, ale nie myśleć o tym za bardzo”. To w ogóle dobre podejście do wyścigów.

3 h. WT. Zwycięstwo siedzącego na lewym ramieniu ducha walki 🙂 nad rezydującym na lewym ramieniu leniem. Jak mi się nie chciało wsiadać, a jechać jeszcze bardziej!

Dzisiaj dwa cytaty, ale jakby o tym samym:

„Kiedy duch upada, dzień jawi się ciemny, kiedy praca staje się monotonna I nie warto już mieć nadziei wsiądź na rower, wyjdź na dwór I kręć w dół ulicy nie myśląc o niczym więcej niż o swojej jeździe”, Arthur Conan Doyle, autor powieści o Sherlocku Holmesie

Sto lat później:

„Studia na Politechnice Wrocławskiej skończyłam dwa lata temu z wynikiem bardzo dobrym. Nie mam już stresów związanych z nauką, ale podobną dawkę serwuje codzienne życie. Zresztą chyba już tak człowiek jest skonstruowany, że zawsze znajdzie powód, by się czymś przejmować, denerwować, gdzieś spieszyć. W takich chwilach zawsze rower jest dla mnie ukojeniem. Pozwala oderwać się od problemów, świeże powietrze, prędkość, kontakt z naturą sprawiają, że dociera do mnie, iż te moje problemy to tak naprawdę żadne problemy” – Maja Włoszczowska, wicemistrzyni olimpijska w kolarstwie górskim.

2 h 10 min.

Rozgrzewka + 3 x 10 min interwały na progu (tętno w zakresie 157-164), kadencja 90-95; przerwy 10 minut (w przerwach WT ~ ok. 130. Później tempo, a właściwie należałoby powiedzieć trening siły w strefie mieszanej z kadencja 70-75. Wytrzymałem tylko 30 min, ale ponieważ siłą woli zrobiłem trzecia „dziesiątkę” na początku treningu to nie miałem wyrzutów sumienia.

Trening dobry, bo miałem kłopot z wejściem po schodach na piętro w domu.

2 h 30 min.

Menu trenigowe dzisiaj: rozgrzewka (25 min). Tabata + siła pod progiem, kadencja 60-65 10 min + 8 min + 6 min + 6 min. Przerwy długości próby + Tempo 30 min , kad 70-75 + Tlen i schłodzenie.

To był bardzo trudny trening. Najtrudniejszy w tym roku. Nie wykonałem do końca ćwiczenia tempa (skróciłem o 30 min). Nie dałem rady. Kadencja spadała, tętno też. Wyraźnie odczuwałem poprzedni tydzień i weekend. Nogi cieżkie, nie mogłem się wkręcić na wyższe tętna. Tabata jeszcze jakoś poszła, do 175 bpm, siła jako tako choć bolało, ale tempo to porażka na całej linii.

Trzeba wzmóc czujność. Jutro regeneracja.

Dzisiaj cytatu niet.

4 h 30 min. 104 km.

Dzisiaj było chłodniej niż wczoraj, a może odczuwałem trud wczorajszej jazdy. Pokręciłem się po okolicach Krakowa (Piekary, Morawica, Brzoskwinia, Rudawa, Przeginia, Ojców). Pamiętając o wczorajszej przygodzie zwiększyłem spożyce batonów, w tym marcepanowych. Ten trzymał najbardziej 🙂

Cytuję kuriera rowerowego: „Dźwięk otwieranych drzwi samochodu, jest dla rowerzysty jak odgłos odbezpieczanego pistoletu”. Dzisiaj w ten sposób prawie zostałem ustrzelony przez uroczą Panią, która wycelowała we mnie drzwi Opla Corsy.

4 h; 98 km.

Korzystając z pieknej pogody i spotkania rodzinnego w Jaworznie uderzyłem przez Kraków, Alwernie, Libiąż i dokładając na koniec kółko w Jaworznie. Dopiero na granicy województw dopadł mnie śnieg. Mając w perspektywie powtórkę w niedzielę nie łoiłem za mocno podjazdów, a mając w twarz wiatr – 2 st. C nie zrobiłem treningu tempowego.

Po dwóch godzinach jazdy wiedziałem, który cytat wybiorę na dzisiaj. Dowiedziałem się tego w sposób nieprzyjemny. Najpierw spadło mi tętno, później zaczęły drżeć ręce. Banan + 2 batony + 0,5 l. izotonika + 10 minut wleczenia się 20 km/h i dało się jechać dalej całkiem sprawnie.

Cytat to znana zasada kolarska „zanim”, którą dzisiaj zignorowałem, nie zjadłem i zapłaciłem kryzysikiem:

„Pij zanim poczujesz pragnienie.
Odpocznij zanim się zmęczysz (zajedziesz – interpretacja moja).
Ubierz zanim zmarzniesz.
Rozbierz zanim będzie ci gorąco.”

Tak to ujmował Paul de Vivie (Velocio), któremu zawdzięczamy podobno przerzutki.

 

2 h 15 min. Trenażer

Menu treningowe.

Rozgrzewka 30 min (TR + WT) + jazda pod próg mleczanowy (156-160) kad. 90-95 3 x 5 min co 5 min i na koniec 10 min + trening tempowy 45 min + schłodzenie. Pomiędzy powtórzeniami WT.

Porównując swoje ubiegłoroczne treningi o takim natężeniu to odpukać, jest nieźle. Przeglądałem notatki z marca. W ubiegłym roku kończyłem wyczerpany, teraz jestem zmęczony, ale mam ochotę na kolejne dni treningowe.

Trzy przyczyny:
– Bardziej z głową (regularnie, wg. planu) przejechany okres podstawy 1,2,3
– Suplementacja.
– Fakt, że to czwarty jeżdżony sezon, drugi wg. planu

No i cytat na dzisiaj. Kiedy jeszcze kilka lat temu jeździłem wyłącznie turystycznie i w górach wyprzedzali mnie goście w obcisłych strojach, myślałem, że przychodzi im to z łatwością. Ja zdycham, a oni lecą pod górę. Kiedy już, z wieloma postojami, udało mi się dotrzeć do schroniska pod szczytem, widziałem ich siedzących na trawie, rześkich wypoczętych. Utwierdzało mnie to w przekonaniu, że trening czyni jazdę na rowerze wyłącznie przyjemnością.
Kiedy zacząłem trenować wydolność wzrosła, ale ciagle nie doświadczałem tego stanu lekkości na podjazdach. Owszem były różnice – nie musiałem się zatrzymywać, a krótki odpoczynek przywracał błyskawicznie siły.

Tajemnicę tego zjawiska wyjaśnia wielki mistrz Greg Lemond: „Nigdy nie jest lżej, po prostu jeździsz szybciej”

Greg Lemond i jego charakterystyczna kierownica do jazdy na czas, zwana w Polsce lemondką :). Fota ze strony http://www.greglemond.com

1 h.

A dzisiaj z ulubionego Bohumila Hrabala – „Nie kręcił nawet pedałami, tak go księżyc z tyłu popychał”. Tak w niedzielę w roli księzyca wystąpiło wiosenne słońce, tylko gdzie ono aktualnie jest. Ktokolwiek widział, ktokolwiek wie…

 

3 h. Trenażer. Sezon startowy się zbliża, nie ma już taryfy ulgowej:

Tabata + siła na progu mleczanowym 2 x 10 min co 10 min, kadencja 60-65 + tempo 1 h, kadencja 70-75 + WT + rozgrzewka i schłodzenie.

Słowniczek

Tabata to interwały intensywne (submaksymalny wysiłek) powtarzane 8 x w cyklu 20 sekund wysiłku, 10 sekund odpoczynku. Jeśli dobrze wykonane to kończy się

– metalicznym posmakiem w ustach

– zwisem na kierownicy

– pieczeniem krtani lub/i kaszlem

Siła na progu mleczanowym. Dość wolne kręcenie pedałami za to z dużym obciażeniem, takim aby organizm był na granicy przemian tlenowych i beztlenowych.

Tempo. Troche szybciej kręcimy pedałami niż przy treningu siłowym, tętno jest też niższe… aby nie było za łatwo robimy to dłuzej.

Dr. Izumi Tabata zadziałał jak należy. Kaszleć przestałem 30 minut temu. Cytat na dzisiaj to zdanie amerykańskiego fizjologa Andy Coggana. „Jeśli boli to musi działać” .