2011.01.31 – pierwsze tempo, błeeee….

1 h 15 min.

TR 10 + WT 20 min + 35 min siła tempowa + 10 min cool down.

Nie znoszę tego rodzaju treningu. Od 4 lat, od kiedy zacząłem trenować to jest moja gehenna. Tempo, a własciwie siła tempowa w strefie mieszanej (144-153) z kadencją 70-75 dobija mnie kompletnie. Tak było i dzisiaj. Miałem zaplanowane 30 minut, ale kiedy zacząłem kręcić pomyślałem, że 20 min. jak na pierwszy raz wystarczy. W efekcie zrobiłem 35 min 🙂 za karę, za takie myślenie o odpuszczeniu.

Po treningu sauna. Podziałała.

Styczeń kończę na 47 h treningu oraz 967 km/5200. Przebieg lepszy niż rok temu, tym bardziej, że trenuję własciwie tylko 3 tygodnie. Zakończyłem fazę podstawy I i wchodzę w podstawę II. Zamierzam trenować po 15 h tygodniowo, słuchać organizmu i utrzymywać zajęcia na siłowni aż do kwietnia.

967/5200

2011.01.30 – pierwsza setka

4 h 35 min. 108 km

Idealna zimowa kolarska pogoda. Słońce i lekki mrozik, suche asfalty. Pojechałem do Niepołomic, do puszczy. Tam w lesie bajkowo, ale i lodowo. Zaliczyłem dwa upadki, raczej w stylu hokejowym, niż rowerowym, sunąc po wywrotce na części ciała, która pierwsza zetknęła się z lodem. Generalnie dzisisaj mało się przejmowałem upadkami, mimo, że fragmentami podłoże było tak śliskie, że piesi mieli kłopot ze spacerami.

Dobrze weszło. Przyczyną kryzysu po 3 h było pewnie odwodnienie. Wypiłem tylko jeden bidon wieziony pod bluzą i półlitrowy termos herbaty.

939/5200

2011.01.25 – trenażer

3 h

Odrobiłem dzisiaj solidnie lekcje

5 min rozgrzewka + 20 min WT + 10 siła w strefie mieszanej kadencja 50-55 + 10 min TR + 10 min siła + 10 TR + 10 min siła + WT + 8 min schłodzenie + stretch

[more]

Ledwie patrzę na oczy pisząc ten wpis. Jeszcze jutro 2 h roweru i przymusowe 3 dni bez treningów. Wykombinowałem sobie, że muszę dać organizmowi solidny bodziec na te trzy dni opieprzania się. Jak się ma regenerować to niech przynajmniej ma po czym.

831/5200

 

Aha i obiecany wczoraj filmik

2011.01.24 – trenażer

90 min, WT

Planowany był spinning, ale nie wyrobiłem się z czasem i pozostał samodzielny trening na rowerze spiningowym. WT + 3 sprinty po 30 sekund z kadencją 140. Początek nie był miły, łydki jeszcze czują skiturowanie, postanowilem wiec, że pojadę tylko 60 min, ale w ramach brania za bary własnych słabości dokręciłem jeszcze 30 minut.

Za chwilę wrzucę filmik o spiningotrenażerze. Jasno z niego wynika, że kręcę z przeciętną 40 km/h :), ale zaliczam sobie tylko 23.

762/5200

2011.01.23 – rower

3 h 10 min. 71 km.

Rano ledwie zszedłem ze schodów po wczorajszym skitourowaniu. Mięśnie bolały mnie w dziwnych miejscach. Wiadomo, że na takie objawy najepszy jest rower. Na dworze („polu” jak chcą rdzenni Krakusi) – 1 st., śnieżek pruszy, a ja przypominam sobie zdanie, że nie ma złej pogody na rower, są tylko źle ubrani rowerzyści. Dzisiaj byłem wśród tych dobrze ubranych. 3 h w towarzystwie muzyki i padającego śniegu minęły błyskawicznie i sprawiły mi dużo radochy.

[more]

 

Dzisaj piosenką dnia, zgodnie z nastrojem była

727/5200

Babia na ski tourach – 2011.01.22

Wahałem się nieco, czy nie poświęcić soboty jednak na trening na rowerze. Jednak chęć przygody zwyciężyła i ruszyłem wraz z 7 osobową ekipą z rowerowania na Babią Górę.

[more]

Relacje z całej wycieczki zamieściłem tutaj, więc na blogu opisuję tylko kilka jej osobistych aspektów.

To było moje pierwsze prawdziwe zimowe wyjście w góry. Oczywiście jeżdżę na nartach zimą więc wiedziałem czego mogę się spodziewać, ale jednak przebywanie w okolicy stacji narciarskiej, a wędrówka szlakami na bądź co bądź wysokiej jak na polskie gory Babiej to inny świat.

Zakładanie fok na parkingu. Buty skitourowe są podobne to zwyklych butów zjazdowych, różnią się większą elastycznością, faktycznie dzialającym przełącznikiem jazda/chód oraz tym, że mają podeszwę umożliwiającą chodzenie. W moich jest to vibram. Wszystkie zdjecia są autorstwa Versusa (dziekuje)

Na dodatek to była moja pierwsza górska wycieczka na nartach ski tourowych. Mając przygotowanie kondycyjne, przyzwoitą umiejętność poruszania się w dół i 7 osobową ekipę uprawiających sport kolegów uznałem, że zamiar mieści się w granicach kontrolowanego wariactwa.

PePe pożyczył mi foki, które okazały się nieco za krótkie, a mocowanie na dzioby nieco za szerokie, ale przy pomocy pozwijanych szprych rowerowych i srebrnej taśmy montażowej udało się ustabilizować te paski materiałów na ślizgach. Pierwsze kroki z przełęczy Krowiarki i zaskoczeniem stwierdzam, że to działa. Można iść w przód, a postawione na sztorc włosie nie pozwala się zsunąć narcie nawet na stromym podejściu. Niemal od razu możemy się o tym przekonać pokonując progi na pierwszym podejściu. Nie jest lekko. Dobrze, że przewidziałem wysiłek i założyłem tylko termoaktywną bluzkę i membranę z windstoperu. Jest gorąco.

Moje foki wymagają poprawy, ale ogólnie poruszamy sie żwawo doganiając grupę przed nami. Atmosfera piknikowa, tym bardziej, że z każdym krokiem w górę robi się co raz ładniej, zimniej i mniej realnie.


Jeszcze w granicy kosodrzewiny

Chmury, zmrożony śnieg, świszczący wiatr i białe połacie. Narty idą dobrze do góry, ale śniegu jest nieco za mało co chwilę więc napotykamy na kamienie. Dopiero po godzinie drogi PePe podpowiada mi, że drut z tyłu wiązania służy do podparcia stopy podczas ostrego podejścia. Od razu idzie się lżej. Czuję niektóre mięśnie nienawykłe do tego rodzaju wysiłku, ale idzie sie dobrze. Każdy krok daje satysfakcję, tym bardziej, że wiekszość wzniesień można atakować na wprost.

Pojawiaja się charakterystyczne śnieżne rzeźby, których autorem jest lodowaty wiatr.

Tylko jeden fragment o sporym nachyleniu i nawianym śniegu postanawiam wziąć trawersując zbocze.

W okolicach szczytu Kępa (1521 m.n.p.m) jest już tak zimno, że konieczne jest ubranie kolejnej wartstwy i kominiarki. Przestają też wystarczać cienkie rękawiczki – pora na narciarskie. Kiedy się staje na chwilę czuć dlaczego góry zimą mogą być groźne. Wiatr, temperatura -9 st, ograniczona widoczność. Wilgotne ubrania natychmiast robią się lodowate.

Trzymamy się z ekipą w zasiegu wzroku. Nie pada śnieg więc ślady nart idącego przede mna PePe są dobrze widoczne.

Na szczycie (1725 m) posiłek i ruszamy w dół. Nie będzie łatwo na tych nartach. Najpierw próbujemy z fokami, ale mocno hamują na zjeździe. Kiedy zdejmujemy foki wychodzi brak doświadczenia w jeździe poza trasą i brak śniegu. Kosówka uniemożliwia przemieszczanie się po polaciach obok szlaku, a szlak jest zbyt wąski i zmrożony żeby wykonać tam hamujace skręty. Na dodatek utrudnieniem jest różnorodność pokrywy. Od puchu po lód, przez kamienie i kosodrzewinę.

Przez chmury przebijało się słońce, dając odrealnione światło

Udaje mi się zaliczyć kilka upadków. Te w puchu choć przyjemne kosztują dużo wysiłku żeby sie wygrzebać i stanąć na nartach. Wiązania ski tourowe nie są tak łątwe do zapięcia jak zjazdowe, wiec gramolenie się ze śniegu po pas trwa. Przy nienaturalnym ułożeniu nóg łapią też skurcze,  a ja się martwiłem, że wycieczka nie będzie miała walorów budowania kondycji.

Przygotowania do zejscia/zjazdu ze szczytu.

Wreszcie docieramy do przełęczy Brona (1408), robi się stromo i cudownie. Tu jest mnóstwo puchu więc zaczynamy pierwsze prawdziwe skręty ucząc się kontrolwania prędkości i doswiadczając pięknego uczucia zakładania śladu na białej pierzynce. Narciarska nirwana. Przypominam sobie zasady skręcania na luźnej nawierzchni i potrafię już wykonać kilka skrętów pod rząd. Gdyby było tylko wiecej śniegu. Ekipa zsuwa się na plastkowych jabłkach i sankach.

Wiem, że trzeba będzie poprawić technikę śmigu i brać kask na takie wyprawy, bo o błąd łatwo, a spotkanie z drzewem może mieć kiepskie skutki.

Docieramy do schroniska na Markowych Szczawinach. Czuję, że polubiem ten sport i w tym roku jeszcze zorganizujemy wypady w góry. 6 kilometrowa trasa o lekkim nachleniu w dół. Kamienie orzą ślizgi, wymieniamy uwagi, że chyba nie ma sensu kupować nowych nart skiturowych i suniemy lasem w dół ucząc się techniki jazdy bez fok, ale z wolną piętą.

 

A tu relacja Izy, która ze swoją ekipą podążała naszymi śladami. W schronisku minęliśmy się o 10 minut.

 

2011.01.20 – spinning

2 h

Rozgrzewka (10) + WT (20) + Siła w strefie mieszanej, kad. 50-55  (10 min) + TR (10) + Siła (10) min + WT + schłodzenie + rozciąganie.

To był trzeci dzień w cyklu. Dzisiaj odpoczynek i kompletowaine sprzętu, a jutro rano celem Babia Góra, którą zamierzamy zdobyć na skitourach. Myślę, że jak na pierwsze wyjście w góry na nartach cel jest w sam raz.

656/5200

2011.01.18 – spinning

3 h

10 min rozgrzewka  + 30 min WT + 10 min siła tempowa 50-55 rpm+ 10 min TR + 10 min siła tempowa + 100 min WT + 5 min schłodzenie + stretching.

Nie weszło gładko. Wymęczony trening. Zwłaszcza to WT po siłowych wstawkach ciągnęło się w nieskończoność.

564/5200 km

2011.01.16 – rower

Udało się tylko 3 h 30 min z zaplanowanych 4. Znów słabo z czasem. Wytrzymałoś tlenowa, a podjazdy na niskich kadencjach w zakresach WT oraz w strefie mieszanej. Wyraźnie dzisiaj czułem, że wchodzę w rytm treningu.

82 km w stronę Proszowic. Pierwsza godzina w deszczu, następne dwie już w lepszych warunkach. I dobrze, bo podczas zeskakiwania z krawężnika straciłem tylny błotnik.

Dostałem pytania dlaczego chcę robić bazę wytrzymałoścową tak długo czyli do końca kwietnia. Powody są trzy

a) w ubiegłym roku trenowanie zakończyłem na początku lipca, a więc muszę odbudować wytrzymałość

b) chcę trafić później z formą i przejechać cały sezon, bez wypalenia. Na podstawie doświadczeń z ostatnich lat wiem, że nie potrafię zaplanować jej wystąpienia z dokładnością do jednego tygodnia, więc trafiam w jakiś szerszy okres. Precyzyjnie pisząc – zaplanować potrafię, ale kiedy wystąpi tego nie wiem 🙂

c) zacząłem treningi dopiero w styczniu.

495/5200 km