3 h 45 min. Km ~ 55. (nie miałem licznika)

W założeniu było swobodne bujanie się po śniegu. Ruszyłem w strone Doliny Prądnika po drodze zahaczając o dropa, gdzie moja latorośl próbowała łamać kręgosłup. Zobaczyłem co mają zamiar skakać (hopa ze śniegu wyrzucająca ridera w przepaść), rzuciłem jakiś destrukcyjny tekst pt „wiem, że to skoczycie, ale tam nie ma się gdzie zatrzymać” i ruszyłem, pilnie nasłuchując czy nie jedzie jakaś „R”-ka. Ostatecznie skakanie się nie odbyło, bo próba objazdu lądowania skończyła się na drzewie (rzeczywiście nie było się gdzie zatrzymać). „Zstępny” wrócił więc do domu, a ja  mogłem ruszyć w Dolinę Prądnika.

Nie wgłębiając się w zawiłości jazdy po śniegu, jest tak, że im zimniej tym lepiej trzyma. Przed wyjazdem młody nakazał mi uzupełnić ciśnienie w oponach więc trzymało całkiem nieźle.

Rok temu po jakiś obfitych opadach śniegu spotkałem w DPrądnika Failo (patrz zakładki – linki) więc i przy tak cudnej pogodzie zastanawiałem się, czy się na niego natknę. Najpierw natknąłem się na Szydlowa z tekstem: wreszcie fajna pogoda na rower. W jego przypadku to nie był sensowny tekst. Przejeżdża 14 tys. rocznie i jeździ niezależnie od pogody :). Ruszyliśmy  w stronę Ojcowa i Pieskowej Skały, po drodze spotykając… Failo.

To był jeden z tych dni, w których miałem prostą radość z jazdy na rowerze. Wokół bajkowy krajobraz; mały ruch, względnie dobre podłoże (poza jednym momentem, kiedy Szydlow poszedł na czołowe z Fordem Transitem 🙂

Zresztą, niech mówią fotki (na specjalne życzenie :))

Chłopaki na chwilę przed dżampem w przepaść

Z Szydlowem w Pieskowej Skale

Zimowy landszaft

WTlenowa 1,5 h. Trenażer. Film: Przekręt doskonały 🙂

Próbowałem używać gg podczas jazdy, ale się nie da. tj. da się pod warunkiem, że rozmówca przejmie na siebie 90 % konwersacji. Uważajcie na zęby, bo można przelecieć przez kierownice, próbując wklepać kolejne frazy. To by było! Guma na trenażerze się zdarza, ale OTB * to już wyczyn. Chociaż…. Skrzynia kiedyś zjechał ze swoich rolek i ruszył żwawo w strone telewizora, więc wszystko jest możliwe.

OTB – Over The Bar. Lot przez kierownicę. Typowy dla niekontrolowanego hamowania przednim hamulcem, uderzenia w przeszkodę albo gwałtownego zatrzymania przedniego koła np. na stromym zjeździe.

Nie robię podsumowania, bo zrobiłem je kończąc sezon (wpisy z września). Tu tylko liczby

10 550 km; 516 godzin.

O 3,5 tys. km więcej niż w 2008, godzinowo o około 100 h więcej.

45 min.

Życzę Wam wszystkim niezwykłych, niewyobrażalnych chwil euforii w 2010. Takich chwil, jak czuje się pokonując samego siebie. Może to być 1 miejsce open lub w kategorii (nie wiem jak to jest, się domyślam), ale może to być szybki powrót na trasy po kontuzji, albo ukończenie szczególenie trudnego wyścigu.Tym, którzy nie mają maratonowego jobla, życzę głębokich pokładów endorfin uruchamianych przy okazjach, które są dla Was ważne.

Rege, TR, Trening regeneracyjny: trening o niskich obciążeniach, służy pobudzeniu krążenia do usuwania produktów kataboizmu i szybszej regenreacji.

2 h.

Dzisiaj tlenowe tutti frutti. Siła tlenowa (kadencja 47-50), izolowanie nóg, kadencja maksymalna. Po raz pierwszy robiłem kadencję maksymalną w tym sezonie. Wydawało mi się, że jazda na poziomie 90-100 rpm jest wystarczająca i odpuściłem sobie w fazie podstawy I to ćwiczenie; Lesław wrzucił mi jednak poprawkę do menu treningowego dodając kadencję maksymalną. I co? Okazało się, że miałem kłopoty z przebiciem się przez 130 obrotów na minutę, a 160 udało mi się wytrzymać kilka sekund. Ewidentna słabość wyszła. Trzeba to ćwiczyć.

Dzisiaj dodatek specjalny. Okazuje się, że kilka osób, które tu zagląda (pozdrawiam serdecznie) nie ma korby na tle treningu rowerowego, a na dodatek – co trudno sobie wyobrazić – nie przeczytało „Biblii treningu kolarza górskiego” stąd mały słowniczek.

WT, wytrzymałość tlenowa, tlen (używane naprzemiennie) – trening o intensywności (mierzonej pulsem), w której przemiany metaboliczne są dokonywane przy pomocy tlenu. W praktyce to wysiłek średni, taki, w którym jeszcze panujemy nad oddechem. Podstawa treningu w dyscyplinach wytrzymałościowych.

Kadencja – liczba obrotów pedałami na minutę. Jeśli zmniejszamy kadencję przy utrzymaniu stałego tętna (w tym przypadku siła tlenowa) to znaczy, że musieliśmy zwiększyć obciążenie. Trenażery są wyposażone w regulację oporu.

Izolowanie nóg – kręcenie pedałami tylko jedną nogą. Poprawia umiejętność kręcenia na okrągło, czyli inaczej niż tradycyjnie, kiedy pedały naciska się tylko jak tłoki, tu staramy się przykładać siłę na całym obwodzie (360 st.)

Kadencja maksymalna – kręcenie tak szybko jak się da. Ćwiczenie poprawia umiejętności szybkościowe, czyli przygotowuje mięśnie do bardzo szybkiego kurczenia się i rozkurczania.

Faza podstawy I – nazwa okresu w rocznym planie treningowym. Obliczona na budowanie wytrzymałości tlenowej.

 

Trening regeneracyjny. 1 h.

Dzisiaj niestety nasz kolega z tamu, Pocio paskudnie się wywrócił i połamał na lodzie. Uważajcie więc na asfalcie, który wygląda na mokry, a jest pokryty warstwą lodu. Pocio. Wracaj do zdrowia jak najszybciej… i na rower.

 

2 h. Wytrzymałość tempowa (20 min, kad 70-75) + wytrzymałość tlenowa (kad. + 90), w tym  izolowanie nogi 3 x 30 sek.

No to się zaczęły pierwsze trudne trenigi. Tlenik rzecz przyjemna, ale już 20 min. w tętnie frielowskiej strefy 3 to już jest coś co robi na mnie wrażenie. Wiem, że będzie ciężej, ale tempo to dla mnie jeden z trudniejszych elementów w rowerowym treningu. Wolę interwały z wyższą kadencją i wyższym tętnem (fakt, krótsze), wolę nawet siłowe podjazdy z niższą kadencją  i wyższym tętnem. Tempo, w kadencji 70-75 nie wchodzi mi wybitnie. Męczy mnie i boli, już się boję tych treningów, gdzie porządek jest taki:
tabata + interwały + tempo + tlen.

To są treningi, które zrzucają mnie z roweru i nie mogę się wdrapać na górkę do domu.

Na szczęście to będzie dopiero za dwa miesiące. Prawda Lesław 🙂 ?

4 h 10 min, 100 km. Wreszcie ładna pogoda, suche asfalty pozwoliły zrobić wycieczkę w stronę Chrzanowa.

Trenażer, 1,5 h.

Regeneracja. 1 h.